Diete e piani alimentari

Dieta per maratoneti: cosa mangiare prima e dopo la gara

Dieta per maratoneti

Correre una maratona è una sfida che mette alla prova il corpo e la mente. L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella preparazione e nel recupero, fornendo l’energia necessaria per affrontare i 42,195 chilometri e aiutando il fisico a riprendersi dallo sforzo. Una dieta bilanciata, ricca di carboidrati, proteine e grassi sani, può fare la differenza tra una prestazione ottimale e un calo improvviso di energia.

Il corpo utilizza principalmente il glicogeno muscolare come carburante durante la corsa. Una riserva insufficiente di glicogeno può portare a un drastico calo delle prestazioni, noto come “muro del maratoneta”, un fenomeno che si verifica quando le scorte energetiche si esauriscono e il corpo fatica a mantenere il ritmo.

Un’alimentazione adeguata nei giorni precedenti la gara permette di massimizzare le riserve di energia, mentre il pasto pre-gara garantisce un rilascio costante di glucosio nel sangue. Allo stesso modo, la fase post-maratona richiede un recupero mirato per ripristinare le energie e favorire la riparazione muscolare.

Cosa mangiare prima di una maratona

La strategia alimentare inizia già nei giorni precedenti la gara. L’obiettivo principale è massimizzare le riserve di glicogeno, attraverso un’alimentazione ricca di carboidrati e un adeguato apporto di proteine e grassi sani.

Nei tre giorni precedenti la maratona, si consiglia una dieta ad alto contenuto di carboidrati complessi per supercompensare le riserve di glicogeno.
Tra gli alimenti consigliati ci sono:

  • Pasta, riso, patate e cereali integrali, che forniscono energia a rilascio lento.
  • Pane bianco e miele, facili da digerire e utili per incrementare le riserve energetiche.
  • Proteine magre, come pollo, pesce e uova, per mantenere l’integrità muscolare.
  • Grassi buoni, come olio extravergine di oliva, noci e avocado, per fornire energia a lunga durata.
  • Frutta e verdura, fondamentali per l’apporto di vitamine e minerali, essenziali per prevenire crampi e affaticamento.

L’idratazione è altrettanto importante: bere acqua regolarmente e integrare sali minerali aiuta a prevenire la disidratazione e a garantire un buon equilibrio elettrolitico.

Il pasto pre-gara del maratoneta

L’ultimo pasto prima della maratona deve essere facile da digerire, ricco di carboidrati e povero di fibre e grassi, per evitare problemi gastrointestinali durante la corsa.
L’ideale è consumarlo circa 3 ore prima della partenza e includere:

  • Pane con marmellata o miele, per un rapido apporto di glucosio.
  • Porridge d’avena con banana, un mix equilibrato di carboidrati e potassio.
  • Riso bianco con pollo, una combinazione digeribile e saziante.

Evitare latte, latticini, cibi ricchi di fibre e grassi eccessivi, che potrebbero rallentare la digestione e causare disturbi intestinali.

Un’ora prima della partenza, può essere utile un piccolo spuntino a base di una banana o una barretta energetica a basso contenuto di grassi.

Alimentarsi durante la maratona

Durante la corsa, il corpo consuma energia rapidamente, perciò è fondamentale reintegrare carboidrati e liquidi. I maratoneti spesso assumono gel energetici, barrette o bevande isotoniche ogni 45-60 minuti per mantenere costanti i livelli di zuccheri nel sangue e prevenire il calo energetico.

L’acqua deve essere assunta in piccoli sorsi, per evitare disagi allo stomaco, mentre i sali minerali aiutano a compensare le perdite di sodio e potassio dovute alla sudorazione.

Cosa mangiare dopo la maratona

Dopo il traguardo, il corpo ha bisogno di recuperare rapidamente le energie e riparare i muscoli affaticati. Nella finestra metabolica di circa due ore dopo la corsa, l’organismo è particolarmente predisposto ad assorbire i nutrienti e a ripristinare le scorte di glicogeno.
I cibi consigliati includono:

  • Carboidrati ad alto indice glicemico, come pane bianco, riso, pasta e patate, per accelerare il recupero energetico.
  • Proteine nobili, come uova, pollo o yogurt greco, per favorire la rigenerazione muscolare.
  • Frullati o smoothie a base di latte e frutta, per un mix bilanciato di nutrienti facilmente assimilabili.

Molti maratoneti scelgono anche bevande specifiche per il recupero, contenenti un rapporto equilibrato tra carboidrati e proteine, utili per velocizzare il ripristino delle energie.

Nei giorni seguenti, l’alimentazione dovrebbe essere focalizzata sul recupero e sulla riduzione dell’infiammazione muscolare. Alcuni alimenti particolarmente utili includono:

  • Verdure a foglia verde, ricche di antiossidanti per contrastare lo stress ossidativo.
  • Salmone e noci, fonti di omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione.
  • Legumi e cereali integrali, per un apporto costante di energia senza picchi glicemici.

L’idratazione continua a essere un elemento chiave: bere molta acqua aiuta a eliminare le tossine accumulate e a ridurre il rischio di dolori muscolari.

Una dieta ben strutturata è un’alleata preziosa per affrontare al meglio una maratona. Consumare i giusti alimenti nei giorni precedenti aiuta a massimizzare le riserve energetiche, mentre il pasto pre-gara deve fornire energia senza appesantire. Durante la corsa, l’integrazione di carboidrati e liquidi è essenziale per mantenere la performance, mentre dopo la maratona l’alimentazione deve essere mirata al recupero muscolare e alla rigenerazione delle scorte di glicogeno.

Seguendo queste strategie nutrizionali, ogni maratoneta può migliorare la propria resistenza, ridurre la fatica e affrontare la gara con il massimo delle energie.

Marco Ferri

Credo che il cibo sia la prima medicina e che prendersi cura di sé inizi a tavola. Con la community di Cucinare Hip condivido conoscenze scientifiche, consigli pratici e strategie per migliorare la salute attraverso l’alimentazione.

Che tu voglia prevenire patologie, gestire condizioni croniche o semplicemente mangiare meglio, sono qui per aiutarti a fare scelte consapevoli e sostenibili. La prevenzione è la chiave, e insieme possiamo scoprire come il cibo giusto possa fare la differenza per il tuo benessere.

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