Marco Ferri
L’osteoporosi è una patologia cronica e silenziosa che compromette progressivamente la resistenza delle ossa, rendendole più porose, deboli e predisposte a fratture anche in seguito a traumi minimi. Il termine stesso significa “osso poroso” e descrive bene la condizione in cui il tessuto osseo perde la sua densità e struttura. Il disturbo colpisce milioni di persone nel mondo e rappresenta una delle principali cause di disabilità nella terza età. Le donne in post-menopausa sono particolarmente a rischio per via della drastica riduzione degli estrogeni, ma anche uomini sopra i 70 anni e soggetti con determinate patologie croniche, come malattie intestinali o endocrine, possono sviluppare la malattia.
Le fratture più frequenti interessano anca, vertebre e polso, e non solo provocano dolore acuto e invalidità funzionale, ma aumentano significativamente il rischio di complicanze sistemiche e di perdita dell’autonomia. La prevenzione è cruciale: intervenire prima che la densità ossea si riduca in modo irreversibile può migliorare la qualità della vita e ridurre i costi sanitari associati alle complicanze.
Una delle cause più sottovalutate, ma fondamentali, è l’alimentazione. Una dieta povera di nutrienti essenziali per la salute delle ossa, come calcio, vitamina D, vitamina K, proteine di buona qualità, magnesio e fosforo, può accelerare il deterioramento della struttura ossea. Allo stesso tempo, il consumo eccessivo di alimenti ricchi di sodio, zuccheri raffinati, caffeina e alcol ha effetti negativi sulla salute scheletrica. Investire sulla nutrizione fin dalla giovane età, e soprattutto durante i periodi critici come l’adolescenza, la gravidanza, la menopausa e l’invecchiamento, può costituire una forma potente di prevenzione primaria.
Cosa bisogna mangiare per rinforzare le ossa
Una dieta sana e ben bilanciata può aiutare a preservare la massa ossea nel tempo, sostenendo il continuo processo di rimodellamento che coinvolge osteoblasti e osteoclasti. Ogni giorno il nostro organismo rinnova porzioni del tessuto osseo, un’attività che richiede un apporto costante di micronutrienti e proteine. Il calcio è il componente strutturale principale dell’osso, mentre la vitamina D regola l’assorbimento intestinale del calcio e il suo deposito nella matrice ossea.
Oltre al calcio e alla vitamina D, anche il magnesio, il fosforo, la vitamina K2, le proteine e alcuni antiossidanti giocano un ruolo cruciale nel mantenimento della densità ossea. Le fonti alimentari raccomandate includono:
- Latticini freschi e fermentati: latte, yogurt naturale, kefir, formaggi magri
- Pesci grassi e piccoli con lisca commestibile (come sardine e alici), ricchi di calcio e vitamina D
- Tuorlo d’uovo, uno dei pochi alimenti naturalmente ricchi di vitamina D
- Legumi: ceci, fagioli, lenticchie, che forniscono proteine vegetali e minerali
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, broccoli, bietole
- Frutta secca: mandorle, noci del Brasile, nocciole
- Semi oleosi: chia, sesamo, lino, ricchi anche di omega-3
- Tofu e tempeh, specialmente se preparati con solfato di calcio
- Cereali integrali, fonti di magnesio e fosforo
Oltre al cibo, è importante mantenere uno stile di vita attivo. L’esposizione solare, anche solo per 15-20 minuti al giorno su viso e braccia, è utile per stimolare la produzione endogena di vitamina D attraverso la pelle. L’attività fisica regolare, in particolare quella che prevede carico gravitazionale come camminata, danza, corsa leggera o esercizi con pesi, aiuta a stimolare la formazione ossea e rallentare il riassorbimento.
Quali alimenti contengono più calcio
Il fabbisogno giornaliero di calcio varia con l’età e lo stato fisiologico, ma in media si aggira attorno ai 1000-1200 mg al giorno per adulti e persone in età avanzata, con punte di 1500 mg in gravidanza e in menopausa. Il calcio si trova in molti alimenti, ma la sua biodisponibilità può variare sensibilmente.
Tra le fonti più ricche e facilmente assimilabili troviamo:
- Parmigiano reggiano, grana padano, pecorino stagionato
- Yogurt intero o greco, anche nella versione naturale
- Latte intero, parzialmente scremato o vegetale fortificato
- Sardine e alici sott’olio con lisca
- Tofu trattato con sali di calcio
- Cavolo verde, broccoli, rucola, cime di rapa
- Mandorle, in particolare nella loro forma cruda
- Semi di sesamo e tahina
- Fichi secchi, albicocche disidratate
- Acque minerali ad alta concentrazione di calcio (oltre 150 mg/l)
Incorporare più fonti alimentari nel piano settimanale permette non solo di raggiungere i valori consigliati ma anche di distribuire meglio l’assunzione nel corso della giornata, il che favorisce l’assorbimento intestinale. Per chi ha intolleranze o segue una dieta vegetariana o vegana, esistono oggi numerosi prodotti fortificati che possono offrire un valido supporto, ma è sempre bene consultarne l’efficacia e l’idoneità con uno specialista.
Come migliorare l’assorbimento di calcio
Il calcio da solo non basta: affinché venga correttamente assorbito e utilizzato dal nostro corpo, deve essere accompagnato da altri cofattori nutrizionali e da uno stile di vita coerente. La vitamina D è il principale fattore che ne regola l’assimilazione. Può essere assunta con la dieta, ma nella maggior parte dei casi l’organismo la produce grazie all’esposizione al sole. In caso di carenza, l’integrazione è raccomandata sotto controllo medico.
Anche la vitamina K2 è fondamentale: favorisce il corretto trasporto del calcio dalle arterie alle ossa, riducendo il rischio di calcificazioni vascolari. Si trova in alimenti fermentati come natto, formaggi stagionati e alcuni vegetali a foglia verde. Il magnesio agisce come coenzima in molte reazioni enzimatiche e contribuisce all’equilibrio osseo. Fonti ottime sono i cereali integrali, i legumi, le verdure a foglia verde e il cioccolato fondente.
Al contrario, alcuni fattori interferiscono negativamente con l’assorbimento del calcio:
- Eccesso di sodio (presente in cibi pronti, salumi, snack industriali)
- Troppa caffeina, specialmente se associata a diete povere di calcio
- Alcol in eccesso
- Diete sbilanciate, monotone o eccessivamente proteiche
- Farmaci che alterano il metabolismo del calcio o del magnesio
Curare l’equilibrio acido-base dell’organismo è altrettanto importante: diete ricche di frutta e verdura riducono il carico acido e proteggono il tessuto osseo. Anche una buona idratazione aiuta il rene a modulare l’escrezione di calcio.
Cosa non si deve mangiare con l’osteoporosi
Accanto agli alimenti consigliati, è utile tenere alla larga quelli che, se assunti abitualmente o in eccesso, possono compromettere la salute ossea. L’elenco non vieta del tutto questi cibi, ma invita alla moderazione e alla consapevolezza:
- Sale da cucina e alimenti ad alto contenuto di sodio (es. dadi, insaccati, salse industriali)
- Bevande gassate, in particolare quelle contenenti acido fosforico
- Dolci industriali e snack processati, poveri di nutrienti e ricchi di zuccheri semplici
- Alcolici in eccesso, che compromettono la formazione ossea e aumentano il rischio di cadute
- Caffeina sopra le 3-4 tazzine al giorno, soprattutto se non bilanciata da calcio
Saltare i pasti, seguire diete restrittive non supervisionate o affidarsi a mode alimentari senza validazione scientifica può contribuire a squilibri nutrizionali dannosi per la salute ossea. L’equilibrio è sempre la strategia migliore: varietà, stagionalità, moderazione.
La salute delle ossa si costruisce ogni giorno a partire dalla tavola. Un’alimentazione equilibrata, completa e consapevole è la prima vera terapia preventiva per l’osteoporosi, soprattutto quando viene integrata da uno stile di vita attivo e da controlli medici periodici. Intervenire prima che si manifestino i segni clinici della malattia permette di agire in modo efficace e duraturo. La conoscenza dei propri fabbisogni nutrizionali, il supporto di un professionista e la capacità di fare scelte alimentari informate sono strumenti preziosi per garantire ossa forti, flessibili e resistenti nel tempo.
