Marco Ferri
Lo yoga è una disciplina millenaria che nasce in India e si basa sull’unione di corpo, mente e respiro. Non è solo una forma di attività fisica, ma un vero e proprio strumento di benessere psicofisico. In un mondo sempre più veloce, dove l’ansia sembra essere diventata una compagna quotidiana, lo yoga offre una pausa. Un respiro profondo. Uno spazio sicuro dove ritrovare equilibrio.
Praticare yoga non significa semplicemente eseguire delle posizioni sul tappetino, ma è un viaggio di consapevolezza che ci invita a riconnetterci con noi stessi. Il suo impatto positivo sulla salute mentale è ormai ampiamente riconosciuto anche al di fuori delle tradizioni orientali. L’Organizzazione Mondiale della Sanità, ad esempio, inserisce lo yoga tra le pratiche di promozione della salute mentale e della prevenzione dello stress.
Il motivo per cui lo yoga può aiutare a ridurre l’ansia è legato al suo effetto sul sistema nervoso. Le pratiche yogiche rallentano il battito cardiaco, abbassano la pressione sanguigna e favoriscono l’attivazione del sistema parasimpatico, responsabile della risposta di rilassamento del corpo. Non a caso, molti esercizi di yoga includono tecniche di respirazione consapevole, meditazione e posture (asana) che facilitano il rilascio delle tensioni accumulate. Quando respiriamo con intenzione, il corpo riceve un segnale chiaro: “sei al sicuro”. Ed è proprio in quella sicurezza che può avvenire il cambiamento.
Esistono diverse tipologie di yoga e ognuna può avere effetti diversi. Alcune forme, come l’Ashtanga o il Power Yoga, sono più dinamiche e fisicamente impegnative, ideali per chi ha bisogno di canalizzare energia e ritrovare concentrazione. Altre, come lo Yin Yoga o il Restorative, sono lente, meditative e più adatte a chi cerca calma, introspezione e un ritorno delicato all’ascolto di sé. Non c’è un unico stile “giusto”. Dipende da ciò di cui si ha bisogno in quel momento e dal modo in cui l’ansia si manifesta nel proprio vissuto quotidiano.
Lo yoga può aiutare a ridurre l’ansia: cosa ci dice la scienza
Numerosi studi scientifici confermano che la pratica regolare dello yoga può ridurre significativamente i livelli di ansia. Secondo una ricerca pubblicata sul “Journal of Psychiatric Practice” (Streeter et al., 2017), lo yoga incrementa i livelli di GABA, un neurotrasmettitore che contribuisce a regolare l’umore e ha un effetto calmante sul cervello.
Un’altra revisione sistematica apparsa su “Frontiers in Psychiatry” nel 2020 ha evidenziato come programmi di yoga strutturati e costanti siano efficaci nel ridurre i sintomi dell’ansia in adulti e adolescenti, sia in contesti clinici che non clinici. Gli effetti positivi sono stati osservati anche in persone affette da disturbi d’ansia generalizzati e in soggetti con sintomi depressivi associati. Altri studi, come quello pubblicato sull'”International Journal of Yoga” (2015), mostrano miglioramenti significativi nella qualità del sonno e nella percezione di benessere nei soggetti che praticano yoga con costanza.
Questi risultati rafforzano l’idea che lo yoga non sia solo una moda passeggera, ma una risorsa accessibile e priva di effetti collaterali, se praticata correttamente, per affrontare il disagio emotivo. Anche i centri clinici e terapeutici stanno iniziando a includere corsi di yoga tra gli strumenti complementari per il trattamento dei disturbi d’ansia, riconoscendone l’efficacia e l’approccio non farmacologico.
Qual è lo yoga migliore per l’ansia?
Se l’obiettivo è trovare calma interiore, alcuni stili di yoga sono più indicati di altri. Lo Yin Yoga, ad esempio, lavora sul tessuto connettivo e prevede posture mantenute a lungo, che favoriscono un profondo rilassamento del sistema nervoso. Il Restorative Yoga utilizza supporti come coperte, cuscini e blocchi per permettere al corpo di abbandonarsi completamente, creando uno stato di quiete simile a quello del sonno. In queste pratiche, l’accento non è posto sulla performance, ma sulla capacità di lasciare andare.
Anche lo Hatha Yoga, nella sua forma tradizionale, può essere utile. Alterna movimenti lenti a momenti di concentrazione sul respiro, favorendo la consapevolezza e la presenza mentale. È adatto a chi si avvicina per la prima volta allo yoga, perché offre una base equilibrata tra movimento, respirazione e meditazione. In certi casi, anche il Vinyasa Yoga può rivelarsi benefico, soprattutto per chi vive l’ansia come un eccesso di energia da scaricare, purché venga praticato con intenzione e non diventi una semplice forma di esercizio fisico.
Tuttavia, è importante che la pratica sia condotta in modo gentile, senza forzature, e che l’insegnante sia sensibile alle esigenze emotive del praticante. Un buon insegnante saprà adattare la lezione in base allo stato d’animo della classe, offrendo alternative e creando uno spazio accogliente e non giudicante.
Quali esercizi di yoga fare per calmare l’ansia
Non serve essere esperti o flessibili per iniziare. Bastano pochi minuti al giorno e la volontà di ascoltarsi. Tra gli esercizi più efficaci per calmare l’ansia ci sono le tecniche di respirazione, come il pranayama. Una delle più semplici è la respirazione a narici alternate (Nadi Shodhana), che equilibra i due emisferi cerebrali e dona un immediato senso di centratura. Anche la respirazione diaframmatica profonda è molto utile: inspira lentamente gonfiando l’addome, trattieni qualche secondo, poi espira completamente. Questo semplice gesto, ripetuto con costanza, può trasformare la qualità della giornata.
Le posture che favoriscono il rilassamento includono Balasana (la posizione del bambino), Viparita Karani (le gambe al muro), e Supta Baddha Konasana (la farfalla reclinata). Queste posizioni aiutano a rallentare i pensieri, rilassano il diaframma e favoriscono un respiro più profondo. Anche Savasana (la posizione del cadavere), spesso posta alla fine della lezione, è fondamentale per integrare i benefici della pratica e abituare la mente al silenzio.
Anche la meditazione ha un ruolo fondamentale. Praticare la consapevolezza del momento presente, senza giudizio, permette di osservare l’ansia da una nuova prospettiva. Non più come un nemico da combattere, ma come un messaggio del corpo che chiede ascolto. Tecniche come la meditazione del respiro o lo scanning del corpo aiutano a sviluppare questa capacità di ascolto interiore.
Iniziare può sembrare difficile, ma è sufficiente un piccolo passo. Un tappetino. Un respiro. Una pausa consapevole. Ed è già un buon inizio. Col tempo, questa pratica può diventare un porto sicuro a cui tornare ogni volta che la mente si fa inquieta. Non servono grandi attrezzature o abilita straordinarie, solo la disponibilità ad esserci, così come si è, nel momento presente.
