Marco Ferri
Nel nostro organismo ogni vitamina ha un ruolo preciso, spesso silenzioso ma fondamentale, che regola funzioni vitali come la coagulazione, il metabolismo, la salute delle ossa e la protezione cardiovascolare. Le vitamine non producono energia, ma senza di loro molte reazioni biochimiche semplicemente non avverrebbero. E tra queste sostanze preziose, la vitamina K occupa un posto meno noto, ma estremamente importante, che merita maggiore attenzione.
Con il termine “vitamina K” si indicano due principali forme: la K1 (fillochinone), presente soprattutto nei vegetali a foglia verde, e la K2 (menachinone), che si trova in alcuni alimenti fermentati e in piccole quantità nei cibi di origine animale. Entrambe svolgono funzioni essenziali, ma la vitamina K2 ha dimostrato di avere un impatto più diretto sulla salute cardiovascolare e sulla densità minerale ossea. Negli ultimi anni, anche la ricerca scientifica ha acceso i riflettori su questa vitamina, identificandola come un elemento chiave per l’invecchiamento sano.
Quali sono i benefici della vitamina K per il cuore
La vitamina K contribuisce alla salute del cuore attraverso un meccanismo molto specifico: attiva una proteina chiamata MGP (Matrix Gla Protein), la cui funzione è impedire la calcificazione delle arterie. In parole semplici, questa proteina aiuta a evitare che il calcio, fondamentale per le ossa, si depositi invece nei vasi sanguigni, dove potrebbe causare indurimenti, ispessimenti e quindi un maggior rischio di malattie cardiovascolari.
Diversi studi clinici hanno osservato come una carenza cronica di vitamina K, soprattutto della forma K2, sia associata a una maggiore rigidità arteriosa e a un rischio più elevato di eventi cardiaci, in particolare negli anziani. Mantenere adeguati livelli di questa vitamina aiuta quindi a proteggere le pareti vascolari, a mantenere il cuore più giovane e a ridurre le probabilità di aterosclerosi precoce. Anche il legame tra vitamina K e pressione sanguigna è oggetto di ricerche, con dati promettenti che suggeriscono un effetto regolatore sulla funzione endoteliale. Alcune evidenze preliminari indicano che un buon apporto di vitamina K possa avere anche un ruolo nel ridurre l’infiammazione sistemica, che è uno dei fattori implicati nella progressione delle patologie cardiache.
Quali sono i benefici della vitamina K per le ossa
La vitamina K agisce anche come regista invisibile nel metabolismo osseo. Il suo ruolo è quello di attivare l’osteocalcina, una proteina che lega il calcio e lo incorpora nella matrice ossea. Senza questa attivazione, il calcio potrebbe non essere utilizzato correttamente e finire, come accade nel caso della carenza, dove non dovrebbe: nei tessuti molli anziché nelle ossa.
Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione regolare di vitamina K2 è associata a una maggiore densità minerale ossea e a un rischio ridotto di fratture, in particolare nelle donne in menopausa e negli anziani. Per questo, la K2 sta diventando sempre più centrale nelle strategie nutrizionali contro l’osteoporosi. In particolare, il menachinone-7 (MK-7), una forma di K2 a lunga emivita, è stato indicato come particolarmente efficace per il supporto a lungo termine della salute scheletrica. Il suo effetto sinergico con la vitamina D e il calcio rende questo trio una vera squadra vincente per la prevenzione dell’osteoporosi.
Oltre a favorire la mineralizzazione ossea, la vitamina K sembra anche svolgere un ruolo protettivo contro la perdita ossea dovuta all’età e alla riduzione della funzione estrogenica. Per chi ha familiarità con l’osteoporosi o presenta segni iniziali di osteopenia, integrare l’alimentazione con vitamina K2 potrebbe rappresentare una strategia preventiva e di supporto terapeutico molto valida, sempre sotto la guida di un professionista.
Quali sono i sintomi di carenza di vitamina K
La carenza di vitamina K è relativamente rara negli adulti sani, ma può manifestarsi in particolari condizioni, come in caso di malassorbimento intestinale, uso prolungato di antibiotici, dieta molto squilibrata o assunzione cronica di farmaci anticoagulanti antagonisti della K (come il warfarin).
I segnali più evidenti di una sua carenza comprendono tendenza a sanguinamenti frequenti, ematomi facili, gengive che sanguinano anche con una lieve pressione e, nei casi più gravi, emorragie. Sul lungo periodo, la carenza cronica può contribuire all’indebolimento delle ossa e all’accumulo anomalo di calcio nelle arterie. Anche un aumento della fragilità capillare, una cicatrizzazione lenta o sanguinamenti mestruali eccessivi possono essere indizi di una carenza non diagnosticata.
Nei neonati, la carenza di vitamina K può essere molto pericolosa, motivo per cui alla nascita viene generalmente somministrata una dose profilattica per prevenire la malattia emorragica del neonato. Nei soggetti con patologie epatiche, il rischio è aumentato, poiché il fegato è coinvolto nel metabolismo della vitamina K e nella sintesi dei fattori della coagulazione.
Come assumere più vitamina K
Per garantire un buon apporto di vitamina K, è importante includere nella dieta quotidiana alcune categorie di alimenti. Le fonti principali di vitamina K1 sono gli ortaggi a foglia verde, come cavolo, spinaci, bietole, lattuga e rucola, ma anche broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, piselli, basilico, prezzemolo e olio di soia. La K2 si trova in alimenti fermentati come il natto (soia fermentata), alcuni tipi di formaggi stagionati, tuorlo d’uovo, fegato, pollo, salmone e prodotti animali provenienti da allevamenti all’aperto.
Poiché la vitamina K è liposolubile, per essere assorbita correttamente ha bisogno della presenza di grassi nel pasto: un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo, per esempio, migliora notevolmente la biodisponibilità di questa vitamina. Anche la cottura al vapore o la preparazione in padella con un grasso sano può favorire l’assimilazione.
In caso di bisogno accertato, su consiglio medico, è possibile integrare la vitamina K2, soprattutto nelle forme MK-4 o MK-7, che hanno buona efficacia e durata nel tempo. Tuttavia, l’integrazione deve sempre essere valutata con attenzione, soprattutto per chi assume farmaci anticoagulanti, poiché la vitamina K può interferire con la loro azione. Esistono oggi formulazioni combinate con vitamina D e calcio, pensate proprio per il supporto osseo, che possono essere utili in particolari situazioni.
Conoscere il ruolo della vitamina K significa aggiungere un tassello importante al puzzle della salute a lungo termine. Un’alimentazione equilibrata, ricca di cibi freschi, stagionali e poco trasformati è la strada più naturale e sicura per garantire al nostro cuore e alle nostre ossa il supporto di cui hanno bisogno. Prendersi cura dell’assunzione di questa vitamina può essere una scelta piccola, ma capace di generare effetti positivi profondi sul benessere complessivo.
